Nutrition
L’entraînement, c’est le stimulus. Le repos, c’est la récupération. Mais la nutrition… c’est le carburant.
La musculation ne se joue pas uniquement sous les barres. Elle se joue à table, dans tes choix alimentaires, dans ta régularité, dans ta capacité à allier plaisir, performance et constance.
Pas de dogme ici. Juste des faits, de la nuance, et une mission : te rendre autonome.
Les Fondations de la Nutrition
Comprendre ce que tu manges
Macronutriments : Protéines (construction), Glucides (énergie), Lipides (hormones)
Micronutriments : Vitamines, minéraux, oligo-éléments → pour que la machine fonctionne
L’énergie : la vérité sur les calories
Maintenance vs déficit vs excédent : rien ne se construit sans bilan énergétique
Mythe : manger « sain » ne veux pas dire perdre du gras / prendre du muscle
Mythe : tous les glucides ne sont pas à éviter, loin de là
Calculer ses besoins : précis, mais flexible
Estimer son métabolisme
Calculateur interactif TDEE (Basal + NEAT + TEF + EAT)
Comment l’âge, le sexe, le muscle influencent ton métabolisme
Pourquoi ton métabolisme peut ralentir (sèche mal menée, stress, carence calorique chronique)
Répartir ses macros intelligemment
Ratio protéines/glucides/lipides selon ton objectif (prise de masse ? sèche ? recomposition ?)
Répartition jour de repos vs jour d’entraînement
Timing : faut-il manger juste après l’entraînement ?
Adapter ton alimentation à ton objectif
Prise de masse : maîtriser l’excédent
+200 à +300 kcal/jour max → éviter le « dirty bulk »
Importance des glucides pour les perfs & la récupération
Combien de poids prendre par mois pour éviter la graisse inutile ?
Sèche intelligente : garder ses muscles
Déficit modéré (-15 à -20%)
Protéines hautes, glucides stratégiques, lipides jamais négligés
Gestion de la faim, de la fatigue, des fringales
Recomposition corporelle
Pour qui ? Débutants, retour de blessure, anciens obèses, skinny fat
Clé = régularité + entraînement lourd + suivi précis
Ce que 95% des gens font mal (et comment l’éviter)
Les pires erreurs courantes
Supprimer un macronutriment entier (low fat / keto sans encadrement)
Manger 6 fois par jour ou jeûner 20h sans comprendre pourquoi
Surdoser les compléments au lieu d’optimiser la base
Se frustrer jusqu’à abandon
Ce qu’il faut faire à la place
Se baser sur l’éducation, pas la restriction
Créer une routine alimentaire ancrée dans ta réalité
Être flexible, pas relâché
Manger, c’est aussi vivre
Tu veux progresser physiquement ? Commence par respecter ton corps.
L’alimentation ne doit ni t’obséder, ni te frustrer. Elle doit te soutenir.
Plaisir alimentaire ≠ trahison de ton plan
Manger avec ses proches ≠ échouer
Flexibilité > rigidité
Ce qui compte = constance sur la durée, pas perfection au quotidien
La musculation ne se joue pas uniquement à la salle : elle se construit chaque jour dans ton assiette.
Comprendre la nutrition, ce n’est pas juste manger « propre », c’est apprendre à nourrir tes objectifs : prise de muscle, perte de gras, performance, récupération… chaque repas est une opportunité.
Ton corps répond à ce que tu lui donnes.
Avec les bons apports, les bons calculs et une dose de constance, tu as toutes les cartes en main pour progresser durablement.