Les Macronutriments : le carburant de ta progression
En musculation, on parle souvent d’entraînement, de charges, de séries… Mais sans l’alimentation adaptée, tout cela reste une fondation sans toit. Les macronutriments — protéines, glucides, lipides — sont les piliers de ta construction physique. Ce ne sont pas des ennemis à fuir ou des chiffres à calculer obsessionnellement, mais des éléments vivants de ta progression, qui travaillent en coulisses, silencieusement mais puissamment.
Les Protéines : Construire et réparer
Chaque séance abîme. Chaque repas reconstruit.
Les protéines sont les ouvriers de ton corps. Elles réparent, renforcent et rebâtissent les tissus musculaires que tu fatigues à l’entraînement. Sans elles, pas de croissance. Pas de récupération. Pas de progrès.
Leur rôle :
- Construction et réparation des fibres musculaires
- Soutien du système immunitaire
- Production d’enzymes et d’hormones
Recommandations :
1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids de corps / jour pour les pratiquants réguliers
Importance de répartir les apports sur la journée (3 à 5 repas riches en protéines)
Exemples de sources :
Naturelles : œufs, volaille, poisson, viande rouge maigre, tofu, légumineuses
Suppléments : whey, caséine, protéines végétales
Attention :
La protéine ne fait pas « gonfler » à elle seule : sans entraînement, elle ne suffit pas.
Le mythe des 30 g par repas est infondé : le corps digère sur plusieurs heures.
Les glucides : Le carburant de ton effort
Ils sont trop souvent mal compris. Associés à la prise de poids, diabolisés à tort. Et pourtant, les glucides sont ton énergie. Sans eux, les charges deviennent lourdes trop tôt, la récupération ralentit, l’entraînement devient une corvée.
Bien utilisés, ils deviennent des alliés redoutables.
Leur rôle :
- Fourniture d’énergie rapide ou prolongée selon le type
- Récupération du glycogène musculaire
- Amélioration des performances à haute intensité
Recommandations :
3 à 6 g par kg de poids de corps / jour, à ajuster selon le volume d’entraînement.
Prioriser les glucides complexes à IG modéré sauf autour de l’entraînement.
Exemples de sources :
Complexes : riz complet, patate douce, flocons d’avoine, légumineuses.
Simples (autour de l’entraînement) : fruits, miel, pain blanc, maltodextrine.
Attention :
Les glucides ne sont pas les ennemis de la sèche : leur réduction excessive nuit à la récupération et à la performance.
Le timing est plus important que l’exclusion.
Les Lipides : Hormones, santé, récupération
Ce sont les plus discrets, les plus redoutés aussi. Mais sans eux, pas de testostérone, pas de récupération, pas de longévité. Les lipides sont les gardiens de ton équilibre interne. Ils protègent, nourrissent et stabilisent.
Leur rôle :
- Production hormonale (testostérone, cortisol…)
- Santé des membranes cellulaires et système nerveux
- Absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K)
Recommandations :
0,8 à 1 g de lipides / kg de poids de corps / jour
Ne pas descendre en dessous de 20 % de l’apport calorique total
Exemples de sources :
Bonnes graisses : huile d’olive, avocat, poisson gras (saumon, maquereau), noix
Saturées en modération : beurre, fromage, œufs
Attention :
Éviter les acides gras trans (produits ultra-transformés, fritures industrielles)
Supprimer trop de lipides peut déséquilibrer ton système hormonal
Exemple de répartition journalière selon l’objectif
| Objectif | Protéines (g/kg) | Glucides (g/kg) | Lipides (g/kg) |
|---|---|---|---|
| Prise de masse | 2.0 | 4.0 à 6.0 | 0.8 à 1.2 |
| Recomposition | 2.2 | 2.5 à 4.0 | 0.8 à 1.0 |
| Perte de graisse | 2.2 à 2.5 | 1.5 à 2.5 | 0.8 |
Ce qu’il faut retenir
Chaque macronutriment a un rôle vital pour ton physique et tes performances.
L’équilibre entre eux est plus important que l’exclusion d’un seul.
La qualité des sources et le bon timing font la différence sur le long terme.
Pas de résultat sans cohérence : maîtrise ta nutrition, c’est ton meilleur levier hors de la salle.