Prendre de la masse, c’est plus qu’une simple question de manger plus. C’est une stratégie de construction contrôlée. On ne jette pas des briques n’importe comment : on bâtit avec méthode, patience, et cohérence. L’objectif ? Gagner du muscle, pas accumuler du gras.

C’est une phase où tu donnes à ton corps plus d’énergie qu’il n’en dépense, pour lui permettre de :

• Construire du tissu musculaire
• Renforcer son système nerveux
• Améliorer ses performances à l’entraînement

Mais attention : il ne s’agit pas de tout engloutir. Ce surplus doit être maîtrisé.

Surplus recommandé :
+250 à +500 kcal/jour au-dessus de tes besoins de maintien, en fonction de ton niveau, métabolisme, et objectifs.

Plus ne veut pas dire mieux. Un excès trop important mène à une prise de graisse inutile. L’idéal est de rester proche de ton poids de forme, en surveillant ta progression chaque semaine.

Le muscle se construit avec des briques protéiques. Sans ça, tu prends surtout du gras.

• 1,8 à 2,2g de protéines / kg de poids de corps
• Privilégie : viandes maigres, œufs, poissons, produits laitiers, whey, légumineuses.

Les glucides alimentent tes efforts. Sans eux, pas de force, pas de volume.

• Riz, avoine, patate douce, pain complet, fruits, quinoa : tes alliés pour charger la machine.

Ne les néglige pas : ils sont essentiels pour tes hormones, ta récupération et ta santé globale.

• Huile d’olive, œufs, avocats, noix, poissons gras : la qualité avant tout.

Une prise de masse sans entraînement structuré = prise de gras garantie.
C’est l’entraînement de résistance progressif, couplé à ton surplus calorique, qui oriente les nutriments vers la synthèse musculaire.

• Priorité au volume et à la surcharge progressive
• Rythme conseillé : 3 à 5 séances / semaine

Pesée hebdomadaire à jeun

Photos mensuelles (face / profil)

Mesure de la force sur les exercices clés

Objectif : +300 à +500g par semaine en moyenne. Si tu prends plus vite, il y a sans doute trop de graisse qui s’accumule.

Une bonne prise de masse est lente, stable et stratégique.

Mange mieux, pas juste plus.

Entraîne-toi fort, dors bien, sois patient : le muscle met du temps à se construire, mais les résultats sont durables.

C’est un jeu d’équilibre entre excès contrôlé et discipline constante.
Pas une excuse pour se relâcher, mais un vrai plan de croissance musculaire. Tu ne bâtis pas juste un corps plus gros, tu construis une machine plus forte, plus résistante, plus vivante.

La croissance vient à ceux qui nourrissent le bon processus, jour après jour.