Sèche et recomposition corporelle : Définir, affiner, révéler le travail accompli
La sèche, ce n’est pas juste une perte de poids. C’est une sculpture du travail accompli. C’est l’art de retirer l’excédent, de laisser apparaître les lignes, la densité, la forme.
Quant à la recomposition corporelle, c’est une transition plus subtile : perdre du gras tout en construisant du muscle. Deux démarches différentes, mais guidées par un même fil rouge : la rigueur.
Dans la quête d’un physique sec, athlétique et équilibré, la nutrition est ton levier principal. Ce n’est ni le cardio intensif ni les entraînements à rallonge qui définissent ton corps : c’est la qualité et la stratégie de ton assiette, jour après jour.
La sèche et la recomposition corporelle ne sont pas de simples régimes. Ce sont des phases de stratégie nutritionnelle, au service d’un objectif clair : transformer ta composition corporelle.
Sèche : maîtriser le déficit
En période de sèche, ton objectif est clair : perdre de la graisse tout en conservant un maximum de masse musculaire.
Le déficit calorique, la base
- Déficit modéré : -15 à -25 % de tes besoins de maintien
- Trop restrictif = perte de muscle + fatigue + stagnation
Protéines : ton bouclier anabolisant
- 2,2 à 2,6 g/kg de poids de corps
- Indispensables pour préserver la masse maigre en déficit
Glucides : à ajuster intelligemment
- On ne les supprime pas : on les dose
- Priorité autour des entraînements : pré-/post-training
Lipides : essentiels, mais contrôlés
- 0,8 à 1 g/kg de poids de corps
- Source d’énergie, régulation hormonale, satiété
Micronutriments : souvent oubliés
Recomposition corporelle : ajuster finement pour optimiser
La recomposition corporelle, c’est l’art de perdre de la graisse tout en construisant du muscle. Moins spectaculaire qu’une sèche, mais plus subtile et durable.
Calories : entre maintien et léger déficit
- Certains jours à maintien, d’autres en léger déficit selon l’activité
- Cycle glucidique possible pour optimiser performance + récupération
Protéines toujours hautes
- 2 à 2,4 g/kg : base commune à toute recomposition efficace
Glucides modulables
- Stratégie souvent cyclique :
- Plus élevés les jours d’entraînement
- Réduits les jours de repos
Objectif = cohérence
- Éviter les extrêmes, respecter le sommeil, le stress, la digestion
- La recomposition exige de la stabilité et du suivi précis
L’importance du suivi nutritionnel
| Paramètres | Pourquoi c’est important |
|---|---|
| Apports caloriques | Trop bas : perte de muscle ; trop hauts : pas de déficit |
| Ratio macros | Un mauvais équilibre = stagnation ou frustration |
| Poids corporel | Tendance sur plusieurs semaines, pas au jour le jour |
| Photos & mesures | Captent ce que la balance ne montre pas |
| Suivi alimentaire | Pour prendre conscience et ajuster sans deviner |
Astuces nutrition pour une sèche réussie
Volume alimentaire élevé, densité calorique faible : beaucoup de légumes, protéines maigres, aliments non transformés
Limiter la rétention d’eau : réduire les aliments ultra-transformés, surveiller le sel
Hydratation optimale : favorise la digestion, la récupération, et l’élimination
Sucre intelligent : autorisé, mais stratégique (pré/post training)
Flexibilité maîtrisée : 80 % « clean », 20 % « plaisir » = adhésion long terme
Ce qu’il faut retenir
Tu veux te transformer ? Tu veux faire apparaître ce que tu as construit dans l’ombre ?
Alors fais de ta nutrition ton alliée. Ni frustration, ni laisser-aller : juste de la maîtrise, de la stratégie, et de la constance.
Tu ne contrôles pas la vitesse à laquelle tu changes. Mais tu contrôles chaque bouchée que tu choisis.