L’une des décisions fondamentales dans la conception d’un programme d’entraînement est le choix du split, c’est-à-dire comment répartir les groupes musculaires et les séances sur la semaine.

Ce choix influence directement ta progression, ta récupération et ton plaisir d’entraînement. Voyons ensemble comment choisir intelligemment ton split en fonction de tes objectifs, de ton niveau et de ton emploi du temps.

Un split désigne la manière dont tu organises les muscles travaillés sur plusieurs jours.

Exemples simples :

• Full Body : tout le corps en une seule séance.
• Upper/Lower : haut du corps et bas du corps alternés.
• Split par groupes musculaires : un ou deux muscles ciblés par séance (ex : pectoraux/triceps).

Critères pour choisir son split

Avant de choisir ton split, pose-toi ces questions :

• Combien de jours par semaine peux-tu t’entraîner ?
• Quel est ton niveau actuel (débutant, intermédiaire, avancé) ?
• Ton objectif est-il plutôt l’hypertrophie, la force, l’endurance, ou la recomposition corporelle ?
• Combien de volume (nombre de séries/répétitions) peux-tu tolérer sans négliger ta récupération ?

Rappel :
La clé est de trouver le bon équilibre entre stimulation et récupération.

Description :
Chaque séance travaille l’ensemble du corps.

Avantages :

• Idéal pour les débutants.
• Haute fréquence de stimulation musculaire.
• Gain de temps.

Inconvénients :

• Les séances peuvent être longues si mal structurées.
• Moins de focus sur un muscle en particulier.

Exemple :
Lundi – Mercredi – Vendredi : Full Body

Description :
Séparer haut du corps et bas du corps.

Avantages :

• Bonne fréquence pour l’hypertrophie.
• Volume plus spécifique par séance.

Inconvénients :

• Nécessite 4 séances par semaine minimum pour être optimal.

Exemple :
Lundi : Haut / Mardi : Bas / Jeudi : Haut / Vendredi : Bas

Description :

• Push : muscles poussants (pectoraux, épaules, triceps)
• Pull : muscles tirants (dos, biceps)
• Legs : jambes (quadriceps, ischios, fessiers, mollets)

Avantages :

• Volume et intensité élevés.
• Excellent pour l’hypertrophie avancée.

Inconvénients :

• Haute exigence de récupération.
• Risque de fatigue nerveuse sans planification intelligente.

Exemple :
Lundi : Push / Mardi : Pull / Mercredi : Legs / Jeudi : Repos / Vendredi : Push / Samedi : Pull / Dimanche : Legs

Description :
Un groupe musculaire par jour.

Avantages :

• Focus maximal sur un muscle par séance.
• Très populaire pour l’esthétique.

Inconvénients :

• Fréquence d’entraînement trop faible pour chaque muscle (1x/semaine).
• Moins adapté aux naturels sans usage de produits dopants.

Exemple :
Lundi : Pectoraux / Mardi : Dos / Mercredi : Jambes / Jeudi : Épaules / Vendredi : Bras

Quelques principes clés :

• Prioriser les exercices polyarticulaires en début de séance (squat, développé couché, deadlift).
• Structurer la séance : Gros mouvements en premiers puis exercices d’isolation.
• Rester cohérent : respecter un équilibre entre volume, intensité et fréquence.
• Prévoir la récupération : pas deux grosses séances jambes dos-à-dos sans repos.

Astuce pour construire une séance type :

Étape	Contenu
Échauffement général	Cardio léger 5-10 minutes
Activation spécifique du/des muscles ciblés	Légères charges / mobilité ciblée
Exercice principaux	Polyarticulaire lourd
Exercice d’isolation	Travail ciblé, modéré à intense
Retour au calme	Étirements, mobilité douce

Ton split doit évoluer en fonction de :

• Ton progrès (plus de volume nécessaire avec l’expérience)
• Ton emploi du temps (vacances, travail, examens)
• Tes objectifs précis (prise de masse, perte de gras, compétition)

Flexibilité = Longévité.
Ne t’attache pas dogmatiquement à un split : adapte-le à ta vie, pas l’inverse.

Le choix du split conditionne ta capacité à progresser efficacement.

Plus tu es avancé, plus un split complexe et spécifique devient pertinent.

Respecte ton corps : volume suffisant pour stimuler, récupération suffisante pour reconstruire.

Le meilleur split est celui que tu peux suivre régulièrement sans sacrifier ta motivation ni ta récupération.

Un bon entraînement, ce n’est pas celui qui épuise, c’est celui qui construit séance après séance.