Avant de penser à soulever plus lourd, il faut apprendre à soulever mieux.
En musculation comme en force athlétique, la maîtrise technique est ce qui permet de progresser solidement et d’éviter les blessures.

Dans cet article, nous allons nous concentrer sur l’importance d’une technique parfaite et sur les principes essentiels pour l’améliorer.

Une bonne technique est la base de tout progrès durable.

• Optimisation du recrutement musculaire : tu stimules exactement les bons muscles.
• Minimisation des blessures : articulations, tendons et ligaments sont protégés.
• Meilleure longévité : moins de fatigue nerveuse, moins de douleurs chroniques.
• Base indispensable pour charger lourd à terme.

En bref, avant de chercher la charge, cherche la maîtrise.

• Dos neutre : éviter les hyperextensions ou les arrondissements exagérés.
• Genoux alignés avec les pieds : pas de valgus (genoux qui rentrent).
• Poignets et coudes bien positionnés : pour protéger les articulations sur les poussées et les tirages.

Objectif : transmettre la force efficacement à travers tout le corps.

• Travail dans toute l’amplitude articulaire possible sans sacrifier la forme.
• Mouvement fluide : ni saccadé, ni trop rapide.
• Éviter l’élan excessif : c’est le muscle qui doit travailler, pas l’inertie.

Exemple :
Au squat, descendre jusqu’à avoir les hanches sous la parallèle sans arrondir le bas du dos.

Bien respirer = bien performer.

• Inspirer avant la phase concentrique (avant de pousser ou tirer).
• Expirer en fin d’effort pour stabiliser le tronc.
• Utiliser le gainage abdominal pour créer une pression intra-abdominale protectrice.

Contracter les abdos et les lombaires simultanément pour rigidifier le tronc.

• Phase concentrique (pousser/tirer) : explosive mais contrôlée.
• Phase excentrique (descendre/ramener) : plus lente, souvent 2–3 secondes.

Pourquoi ralentir la phase excentrique ?

• Meilleure sollicitation musculaire.
• Moins de stress articulaire.
• Meilleure coordination neuromusculaire.

Exercice	Points clés de technique
Squat	Dos neutre, genoux vers l’extérieur, poitrine sortie.
Soulevé de terre	Hanches basses, dos droit, tirer la barre en alignement avec soi.
Développé couché	Poitrine sortie, omoplates serrées, coudes semi-fermés.
Tractions/Rowing	Épaules abaissées, tirer avec le dos, pas avec les bras seuls.
Développé militaire	Gainage serré, barre proche du visage puis au-dessus de la tête.

Comment perfectionner sa technique

S’enregistrer en vidéo (sous différents angles).

Travailler avec des charges légères pour corriger les erreurs.

Se faire coacher par un professionnel expérimenté si possible.

Décomposer le mouvement : apprendre chaque phase séparément si besoin.

Intégrer des pauses dans les positions clés pour renforcer la stabilité.

Astuce :
Travailler à 60–70 % de ton max pendant plusieurs semaines pour polir ta technique avant d’augmenter les charges.

Maîtriser les mouvements de base doit être une priorité avant toute montée en charge.

Une exécution contrôlée, alignée et complète permet de progresser plus loin, plus longtemps, et sans blessures.

La charge impressionne les autres. La technique impressionne ton futur toi.