Programmes d’entrainement
Pas besoin de dépenser des centaines d’euros.
Pas besoin de chercher le “programme magique” sur TikTok.
Ici, tu trouveras des programmes structurés, éprouvés, adaptés à ton niveau, conçus autour des principes scientifiques de l’entraînement… et 100 % gratuits.
Que tu t’entraînes en salle, chez toi, ou avec un banc décathlon et deux haltères bancals, tu trouveras un plan clair et efficace pour avancer concrètement vers tes objectifs.
Ce que tu vas trouver ici :
Des programmes classés par niveau et objectifs
Des conseils concrets pour comprendre ce que tu fais et pourquoi tu le faisEt surtout : pas de bullshit, pas de méthode miracle
Avant de plonger dans les programmes, posons une base essentielle :
Choisir un plan, c’est choisir une stratégie. Pas une recette magique.
Réfléchis à :
- Ton expérience d’entraînement (0 à 3 mois ? 1 à 2 ans ? 3+ ans ?)
- Ton temps disponible (2 séances/semaine ou 6 ?)
- Ton matériel (basic home gym, salle complète, juste ton poids du corps ?)
- Ton objectif actuel (prise de masse, recomposition, force, endurance musculaire…)
Règle d’or :
Le bon programme n’est pas le plus “stylé”. C’est celui que tu vas pouvoir suivre avec constance et progression pendant les 8 à 12 prochaines semaines.
Chaque programme a sa propre page dédiée, où tu trouveras :
- Une explication claire de sa logique (objectifs, structure, pour qui, pour quoi)
- Des options de progression
- Les pièges à éviter
- Les points clés pour maximiser tes résultats
Débutants (0 à 12 mois d’entraînement)
Full Body 3 Jours — La base solide : simple, efficace, progressif
Intermédiaires (1 à 3 ans d’expérience)
Push Pull Legs (PPL) 6 jours — Polyvalent, adaptable, puissant
Upper / Lower 4 jours — Structuré, plus récupérable qu’un PPL
Avancés (3+ ans d’expérience ou objectifs spécifiques)
Wendler 5/3/1 — Structuration à long terme, idéal pour force + muscle
Bro Split — Spécifique, demande de la rigueur et du temps
Programmes ciblés / alternatifs
🔘 Prise de masse à la maison (matériel minimal)
🔘 Entraînement au poids du corps
🔘 Méthode split old school (bro split)
Tous les programmes que tu trouveras ici sont des structures éprouvées, construites autour de principes solides.
Mais souviens-toi d’une chose importante :
Un programme, aussi bon soit-il, ne remplace pas l’écoute de ton corps et l’adaptation à ta réalité.
Pourquoi c’est crucial ?
- Nous avons tous des morphologies différentes, des plannings différents, des capacités de récupération différentes.
- Ton sommeil, ton alimentation, ton niveau de stress, ton niveau technique, ton historique sportif… tout ça influence tes performances.
- Le meilleur programme pour toi est celui que tu peux suivre durablement, sans te blesser, et qui te motive à long terme.
Adapte toujours un programme à toi, et non l’inverse.
- Réduis le volume si tu récupères mal
- Change un exercice si une machine te blesse ou si tu n’as pas le matériel
- Répartis tes séances selon ton emploi du temps, pas celui d’un athlète pro
Un bon programme, c’est un point de départ. Ta progression, elle, dépendra de ta régularité, ta patience, et ta capacité à ajuster au bon moment.