L’entraînement en full body, ou corps entier, consiste à travailler tous les principaux groupes musculaires au cours d’une seule séance. Bien qu’il puisse ne pas être aussi populaire ou pratiqué initialement, il est redoutable aussi bien pour la prise de muscle que pour la perte de gras. Des recherches récentes suggèrent qu’il pourrait même améliorer la perte de graisse en activant plus de muscles au total par entraînement.

Contrairement à une fausse idée courante, l’objectif d’un entraînement full body n’est pas de travailler chaque muscle sous tous les angles ou de combiner l’intégralité de séances de split (push, pull, legs) en une seule. Cela entraînerait une fatigue excessive et des séances trop longues (plus de 2 heures), rendant difficile la concentration sur les muscles. Un entraînement full body bien programmé vise plutôt à réduire le nombre d’exercices par séance (souvent de moitié ou d’un tiers par rapport à un split à volume élevé) et à répartir le volume total de travail hebdomadaire sur plusieurs sessions.

Une des idées principales est qu’un seul set difficile effectué trois fois par semaine stimule davantage la croissance musculaire que trois sets effectués une seule fois par semaine. Le premier set d’un exercice est toujours le plus stimulant, les sets supplémentaires apportant des bénéfices décroissants. L’entraînement full body permet de solliciter plus fréquemment les muscles, réduisant ainsi l’atrophie musculaire qui peut survenir entre des séances plus espacées.

Les séances full body ne devraient pas être à volume élevé. Pour les mouvements principaux vise 1 à 2 sets par exercice. Tu peux te permettre plus de sets si tu fais moins d’exercices par séance ou si tu t’entraines moins souvent. Le volume maximal par muscle par séance est d’environ 4 à 6 sets pour minimiser les dommages musculaires et permettre une fréquence élevée. Répartis ton volume hebdomadaire total (par exemple, si tu fais normalement 6 sets par muscle et par semaine, fais 2 sets trois fois par semaine ou 3 sets deux fois par semaine).

Les gammes de répétitions plus basses à modérées (par exemple 4 à 12 répétitions) sont généralement préférables pour le full body afin d’éviter une fatigue excessive. La gamme de 6 à 10 répétitions est considérée comme le juste milieu pour la praticité et la durabilité. Néanmoins toutes les gammes de répétitions peuvent entraîner une croissance musculaire similaire si l’effort est suffisant.

Commence tes séances en travaillant les muscles les plus faibles ou les moins esthétiques en premier, lorsque tu es le plus frais. Par exemple, si tes quadriceps sont un point faible, commence par des squats. Si tes bras sont un point faible, commence par des curls ou des extensions overhead.

Après avoir abordé ta priorité musculaire (si tu en as une), alterne les mouvements de poussée (pecs, épaules, triceps) et de tirage (dos, biceps). Cela permet aux muscles travaillés de récupérer pendant que tu travailles le groupe musculaire opposé, réduisant la fatigue et améliorant la performance sur chaque exercice. Tu peux même superséter des mouvements push et pull pour gagner du temps, en choisissant des exercices dont l’équipement est proche.

Cette fréquence est très recommandée pour une récupération maximale, offrant 5 jours de repos complets et au moins 72 heures entre les séances. Les séances devront être un peu plus volumineuses que si tu t’entraînes 3 fois par semaine pour compenser.

C’est le « sweet spot » et l’option la plus courante. Elle te permet de bénéficier de trois stimuli de synthèse protéique musculaire par semaine tout en ayant quatre jours de récupération. C’est considéré comme maximalement hypertrophique et très durable. Des structures de type A/B/C (trois séances différentes) ou A/B/A (deux séances différentes en alternance) sont recommandées pour la cohérence et la facilité de planification. Par exemple, entraîne-toi les lundis, mercredis, vendredis.

5 fois par semaine c’est possible mais très fatiguant et nécessitant beaucoup d’expérience. Un programme sur 5 jours peut avoir un focus spécifique sur un groupe musculaire chaque jour tout en travaillant les autres.

Groupe musculaire	Exercices recommandés
Pecs	Développé couché, dips, pompes lestées
Dos	Rowing barre, tractions, tirage poulie
Jambes	Squat, fentes, presse à cuisses, soulevé de terre jambes tendues
Épaules	Développé militaire, élévations latérales
Bras	Curl barre, extensions triceps, curls marteau
Abdos / Core	Gainage, relevés de jambes, ab wheel

Le Full Body est une méthode efficace, flexible et adaptée à tous les niveaux, de débutant à avancé.

Il maximise la fréquence de stimulation musculaire, un facteur clé de l’hypertrophie.

Il permet de structurer ses semaines intelligemment, même avec un emploi du temps contraint.

Pour réussir, il faut rester cohérent dans la programmation, la récupération et la surcharge progressive.

Ne divise pas ton corps, construis-le dans son ensemble. Le Full Body, c’est l’art de progresser sans compromis.