L’entraînement en split Upper Lower consiste à diviser tes séances en deux catégories principales : les jours dédiés au travail du haut du corps (« Upper body ») et les jours dédiés au travail du bas du corps (« Lower body », ou jour des jambes). Ce split peut te permettre d’augmenter légèrement la fréquence de travail de tes muscles.

Bien qu’il ne soit pas toujours perçu comme le meilleur split, l’Upper Lower gagne en popularité et est considéré comme très efficace pour construire du muscle, voire sous-estimé pour cet objectif. Pour beaucoup, il pourrait même être le meilleur split, compte tenu des contraintes de temps et d’emploi du temps.

L’un des principaux atouts de ce split réside dans la fréquence d’entraînement qu’il permet. En sollicitant chaque groupe musculaire deux fois par semaine, il respecte les recommandations optimales en matière d’hypertrophie tout en limitant les risques de surmenage. Cette répartition est idéale pour les pratiquants de niveau intermédiaire, mais aussi pour les débutants soucieux d’acquérir une base technique solide tout en construisant progressivement du volume musculaire.

Ce modèle présente également un équilibre intelligent entre le volume de travail et la récupération. Chaque séance est centrée sur une moitié du corps, ce qui permet de consacrer suffisamment de temps et d’attention à chaque groupe musculaire sans devoir allonger exagérément la durée des entraînements. En parallèle, le repos accordé entre les sollicitations d’un même groupe musculaire, généralement 48 à 72 heures, est suffisant pour permettre une bonne régénération des tissus, essentielle à la croissance musculaire.

Pour structurer efficacement ses séances, il est important d’assurer une complémentarité des mouvements. Ainsi, dans une séance « Upper », il est conseillé d’équilibrer les exercices de poussée (comme le développé couché ou militaire) et les exercices de tirage (comme les tractions ou le rowing), en travaillant tant sur les plans horizontaux que verticaux. Ce respect de la symétrie musculaire favorise non seulement un développement harmonieux, mais contribue aussi à prévenir les blessures.

Les séances « Lower », quant à elles, doivent prioriser les mouvements polyarticulaires tels que le squat, le soulevé de terre ou la presse à cuisses. Ces exercices mobilisent une grande masse musculaire et génèrent un fort stress mécanique, ce qui en fait des piliers incontournables pour construire un bas du corps puissant. Les exercices d’isolation (fentes, leg curls, extensions, mollets) peuvent être intégrés en fin de séance pour compléter le travail de manière ciblée.

Un autre point fort du split Upper/Lower est sa flexibilité. Il peut être modulé selon les objectifs de l’athlète. Pour le développement de la force, on optera pour des séances avec des charges lourdes, un volume plus réduit, et des temps de repos longs. Pour une prise de masse musculaire, on privilégiera un volume d’entraînement plus conséquent, avec des séries de 8 à 12 répétitions et un focus accru sur le contrôle du mouvement et la congestion. Enfin, dans un objectif de recomposition corporelle ou de perte de masse grasse, on pourra intégrer davantage de circuits, de supersets ou de travail métabolique.

Profil	Pourquoi c’est adapté
Débutants	Facile à suivre, bonne récupération, apprentissage technique
Intermédiaires	Progression rapide grâce à la fréquence optimisée
Confirmés	Permet de manipuler volume, intensité et spécificité
Objectif prise de masse	Volume total élevé, bonne récupération
Objectif perte de gras	Fréquence + densité d’entraînement = haut niveau de dépense calorique

L’organisation de la semaine varie aussi selon le niveau. Un débutant pourra très bien progresser avec trois séances réparties en deux Upper et un Lower (ou l’inverse), tandis qu’un pratiquant avancé choisira peut-être d’inclure un cinquième jour consacré au renforcement des points faibles ou à un travail technique plus spécifique. Certains athlètes utilisent même un Upper/Lower sur six jours en alternant les intensités, avec des journées axées sur la force et d’autres sur l’endurance ou la mobilité.

Débutant (3 séances/semaine)

• Lundi : Upper Body
• Mercredi : Lower Body
• Vendredi : Upper Body (variante)

Cette répartition permet une montée en charge progressive tout en apprenant les mouvements fondamentaux.

Intermédiaire (4 séances/semaine)

• Lundi : Upper lourd
• Mardi : Lower modéré
• Jeudi : Upper volume
• Vendredi : Lower intensité

C’est le format classique du split Upper/Lower. Il permet une bonne récupération et des progrès constants.

Avancé (5 à 6 séances/semaine)

• Lundi : Upper force
• Mardi : Lower force
• Mercredi : Repos ou mobilité
• Jeudi : Upper hypertrophie
• Vendredi : Lower technique ou explosif
• Samedi : Accessoires ou spécialisation (bras, gainage, mobilité)

Ce format s’adresse aux pratiquants aguerris capables de gérer un haut volume d’entraînement.

Séance Upper Body :

• Développé couché barre
• Rowing barre ou haltères
• Développé militaire haltères
• Tractions pronation
• Curl incliné
• Extensions triceps à la poulie

Séance Lower Body :

• Squat libre ou guidé
• Soulevé de terre jambes tendues
• Fentes marchées
• Presse à cuisses
• Mollets debout ou assis
• Gainage abdominal

Le split Upper/Lower est l’un des systèmes les plus équilibrés, polyvalents et efficaces pour progresser sérieusement en musculation.
En respectant quelques principes clés; équilibre des plans de mouvement, priorité aux polyarticulaires, progression logique, tu pourras construire un physique complet et fonctionnel, quel que soit ton niveau.

Ce n’est pas le plus compliqué qui fonctionne, c’est le plus cohérent. Et la cohérence commence ici.