Dans un monde où les programmes d’entraînement surgissent chaque semaine, promettant des résultats instantanés, la méthode Wendler 5/3/1 se distingue par sa sobriété, son efficacité et sa logique implacable. Conçue par Jim Wendler, ancien powerlifter professionnel, cette méthode repose sur un principe fondamental : progresser lentement pour aller loin.

Le Wendler 5/3/1 n’est pas un programme miracle. C’est une stratégie long terme, destinée à bâtir une force solide, durable et fonctionnelle, en misant sur la rigueur, la régularité et la progression linéaire intelligente.

Le cœur du programme repose sur quatre lifts fondamentaux, piliers de la force :

• Squat
• Développé couché (Bench Press)
• Soulevé de terre (Deadlift)
• Développé militaire (Overhead Press)

Chaque semaine, tu travailles ces mouvements selon une progression en trois phases d’intensité, d’où le nom 5/3/1 :

▪ Semaine 1 :

• 3 séries de 5 répétitions (avec des charges croissantes)

▪ Semaine 2 :

• 3 séries de 3 répétitions

▪ Semaine 3 :

• 1 série de 5 reps, 1 de 3 reps, puis 1 de 1 rep

▪ Semaine 4 :

• Semaine de deload (repos actif, charges légères)

Chaque dernière série est une AMRAP (As Many Reps As Possible), sans aller à l’échec. Cela permet de jauger les progrès tout en maintenant un haut niveau d’intensité contrôlée.

Le Wendler 5/3/1 repose sur une gestion précise des pourcentages de charge. Le point de départ n’est pas ton 1RM (1-repetition max) réel, mais 90 % de ce dernier, appelé 1RM théorique de travail.

Exemple :

Si ton max au squat est 150 kg, ton 1RM de travail sera 135 kg. Les pourcentages seront ensuite appliqués sur cette base.

Structure typique sur une semaine (squat) :

Série	Semaine 1 (5 reps)	Semaine 2 (3 reps)	Semaine 3 (5/3/1)
1	65% × 5	70% × 3	75% × 5
2	75% × 5	80% × 3	85% × 3
3	85% × 5+ (AMRAP)	90% × 3+ (AMRAP)	95% × 1+ (AMRAP)

Après chaque cycle (4 semaines), tu augmentes ta charge de travail de manière très modérée :

• +2,5 kg sur les exercices du haut du corps (développés)
• +5 kg sur les exercices du bas du corps (squat, soulevé de terre)

Cela peut sembler peu, mais c’est précisément ce qui fait la force du programme. Wendler appelle cela « le progrès ennuyeux, mais imparable« . Ce rythme lent permet de progresser pendant des mois sans plateau, tout en minimisant les risques de blessure.

Sécurité : Pas de surcharge extrême ni d’entraînement à l’échec systématique.

Progression constante : Une planification millimétrée sur plusieurs mois.

Modularité : Tu peux adapter les accessoires, les jours d’entraînement, la fréquence.

Focus sur les fondamentaux : Ce programme apprend à maîtriser les mouvements les plus puissants du monde de la musculation.

Discipline mentale : Il renforce la patience, la constance, la rigueur.

• Pour les intermédiaires cherchant un cadre structuré pour progresser durablement
• Pour les avancés souhaitant consolider leur force ou revenir à l’essentiel
• Pour les sportifs qui souhaitent intégrer un programme de force dans une planification sportive plus large (MMA, CrossFit, sports collectifs)
• Moins adaptée aux débutants absolus (il vaut mieux d’abord apprendre à bien exécuter les lifts avec une base comme le Full Body)

Sois strict avec tes calculs de charge

Respecte les jours de repos et les semaines de deload

Ne sous-estime pas les AMRAP, mais ne les pousse pas à l’échec total

Soigne ta technique avant tout : qualité > quantité

Utilise un carnet d’entraînement ou une app pour suivre tes cycles

Le Wendler 5/3/1 est bien plus qu’un programme d’entraînement : c’est une philosophie de la force, un retour à l’essentiel, une méthode qui enseigne la patience, l’humilité et la maîtrise. Il s’adresse à ceux qui veulent bâtir leur puissance physique sur des fondations solides, sans artifice, sans précipitation, mais avec une détermination sans faille.

La méthode Wendler, c’est l’art de bâtir la force comme une cathédrale : lentement, solidement, pour l’éternité.