Tu veux des bras épais et puissants ? Ne néglige pas les triceps ! Composés de trois faisceaux musculaires, ils représentent la majeure partie du volume du bras. Cette sélection des meilleurs exercices triceps t’explique comment stimuler chaque portion du triceps brachial, améliorer ta force de poussée et optimiser ta prise de masse. Que tu sois débutant ou confirmé, découvre comment booster ta progression avec une exécution parfaite et des mouvements ciblés.
Sommaire
- Dips entre deux bancs
- Extension nuque avec haltère
- Barre au front
- Extension à la poulie corde
- Pompes triceps
- Kickback
- Développé couché prise serrée
- Extension triceps unilatérale
- Comparatif
Dips entre deux bancs
Les dips entre deux bancs sont un exercice poids du corps redoutable pour développer les triceps. Facile à mettre en place, il cible efficacement la longue portion du triceps tout en engageant les pectoraux et les épaules.
Place tes mains sur un banc derrière toi et tes pieds sur un second banc devant. Fléchis les coudes jusqu’à atteindre un angle de 90°, puis pousse fort pour revenir en position de départ. Garde les coudes proches du corps pour maximiser la sollicitation des triceps.
Tu peux augmenter la difficulté en posant un disque sur tes cuisses. Cet exercice améliore non seulement l’hypertrophie, mais aussi la stabilité articulaire des épaules et des coudes.
Extension nuque avec haltère
Ce mouvement classique permet de travailler la longue portion du triceps en profondeur. L’étirement initial sous la charge stimule efficacement la croissance musculaire.
Assieds-toi, dos droit, et tiens un haltère à deux mains au-dessus de la tête. Fléchis les coudes vers l’arrière sans bouger le haut des bras. Étends-les ensuite en contractant les triceps.
L’amplitude est importante : plus l’étirement est grand, plus la contraction est puissante. Attention à ne pas cambrer le dos ni écarter les coudes, sinon l’exercice perd en efficacité.
Barre au front
Aussi appelé « skull crusher », cet exercice d’isolation sollicite intensément les trois chefs du triceps. Allonge-toi sur un banc, barre EZ en mains, et descends lentement la barre vers ton front.
Contrôle la descente pour éviter toute triche, puis pousse en ligne droite vers le haut. La stabilité des coudes est essentielle pour éviter l’intervention des épaules.
Tu peux varier l’angle du banc pour modifier la sollicitation musculaire : incliné pour accentuer la portion longue, décliné pour un recrutement plus global.
Extension à la poulie corde
Ce grand classique de la musculation permet de cibler précisément la portion latérale des triceps. Grâce à la corde, tu peux écarter les mains en fin de mouvement pour une contraction complète.
Place-toi face à une poulie haute, corde en main, coudes près du corps. Tire vers le bas en écartant légèrement les mains à la fin. Contracte fortement les triceps en bas et remonte lentement jusqu’à 90°.
Évite de trop charger pour conserver une exécution fluide. La tension constante de la poulie optimise l’activation musculaire sur toute l’amplitude.
Pompes triceps
Les pompes triceps sont une variante au poids du corps qui renforce efficacement les triceps et le gainage. Elles sont idéales en fin de séance ou pour s’entraîner chez soi.
Place tes mains proches l’une de l’autre sous la poitrine. Descends le buste en gardant les coudes le long du corps, puis pousse puissamment vers le haut.
Tu peux ajuster la difficulté avec des surélévations (mains ou pieds), ou en ajoutant une charge sur le dos. Un tempo lent améliore le temps sous tension et stimule la croissance.
Kickback
Le kickback est un exercice d’isolation très efficace pour finir de congestionner les triceps. Il se pratique avec haltère ou câble, bras parallèle au sol.
Penche-toi, dos droit, haltère dans une main. Fléchis le coude puis tends complètement le bras en arrière, sans bouger l’épaule. Marque un temps en contraction, puis reviens lentement.
L’exercice cible particulièrement la portion longue du triceps en phase de contraction. Il est à privilégier en fin de séance avec des charges modérées.
Développé couché prise serrée
Ce mouvement polyarticulaire renforce à la fois les triceps, les pectoraux et les deltoïdes antérieurs. Il est idéal pour gagner en force de poussée tout en développant les triceps.
Allonge-toi sur un banc, barre en mains avec une prise légèrement plus serrée que les épaules. Descends la barre au niveau de la poitrine en gardant les coudes proches du corps, puis pousse droit vers le haut.
La stabilité est essentielle pour éviter de solliciter excessivement les épaules. Privilégie des séries lourdes (5-8 répétitions) pour travailler la force.
Extension triceps unilatérale
Cette version unilatérale permet de corriger les déséquilibres entre les bras et d’améliorer la concentration sur le muscle.
Avec un haltère ou une poulie, tends le bras au-dessus de la tête ou sur le côté. Garde le coude fixe et étends complètement le bras. La contraction en fin de mouvement est primordiale.
Idéal en fin de séance ou dans un programme de rattrapage musculaire. Effectue 10-12 répétitions par bras avec une charge modérée pour maximiser la congestion.
Tableau comparatif
| Exercice | Zone ciblée | Équipements et niveau requis |
|---|---|---|
| Dips bancs | Longue portion | Deux bancs – Débutant à avancé |
| Extension nuque | Longue portion | Haltère – Tous niveaux |
| Barre au front | 3 chefs | Barre EZ + banc – Intermédiaire |
| Poulie corde | Latérale | Poulie haute + corde – Tous niveaux |
| Pompes triceps | Triceps + gainage | Aucun équipement – Débutant à avancé |
| Kickback | Contraction triceps | Haltère ou câble – Tous niveaux |
| Développé serré | Triceps + pecs | Barre + banc – Intermédiaire à avancé |
Varie les exercices selon ton niveau, tes objectifs et ton matériel. Combine mouvements polyarticulaires et isolations pour un développement complet des triceps.
