Il existe des programmes d’entraînement qui semblent avoir été pensés non pas dans une salle de sport, mais dans un laboratoire. Le Push Pull Legs, ou PPL pour les initiés, fait partie de ceux-là. C’est un schéma si logique, si fluide, qu’on se demande pourquoi tous les pratiquants ne commencent pas par là.

Ce split repose sur une organisation fonctionnelle du corps humain : on pousse, on tire, puis on utilise ses jambes. Rien de plus naturel. Et pourtant, derrière cette simplicité apparente se cache une puissance structurelle qui a conquis les pratiquants débutants, intermédiaires et avancés, et qui continue de faire ses preuves dans la durée.

Le principe du PPL est simple :

• Push (pousser) : tu travailles les muscles qui poussent : pectoraux, épaules, triceps.
• Pull (tirer) : tu engages les muscles qui tirent : dos, biceps, trapèzes.
• Legs (jambes) : tu consacres une séance entière au bas du corps : quadriceps, ischios, fessiers, mollets.

Le cycle peut être exécuté une à deux fois par semaine, selon ton emploi du temps et ton niveau de récupération. Cela donne :

▪ Exemple sur 3 jours/semaine :

• Lundi : Push
• Mercredi : Pull
• Vendredi : Legs

▪ Exemple sur 6 jours/semaine :

• Lundi : Push
• Mardi : Pull
• Mercredi : Legs
• Jeudi : Push
• Vendredi : Pull
• Samedi : Legs

Il s’agit ici d’exemples de 3 et 6 jours / semaine, mais en réalité le PPL peut être utilisable en 4 ou 5 jours aussi.

Une répartition naturelle et équilibrée

Le corps est utilisé de manière cohérente. On évite les chevauchements musculaires, les redondances mal pensées. Chaque séance cible des fonctions précises, sans parasiter la récupération des autres.

Adaptable à tous les niveaux

Débutant ? Un cycle par semaine suffit. Intermédiaire ou avancé ? On double le split pour augmenter le volume et la fréquence. Le PPL s’adapte, il ne s’impose pas.

Fréquence d’entraînement optimale

Chaque groupe musculaire est sollicité au moins deux fois par semaine dans une version avancée, ce qui est idéal pour progresser, selon la majorité des études modernes sur l’hypertrophie.

Organisation logique des mouvements

Les exercices sont regroupés par chaîne fonctionnelle, ce qui rend le travail plus intuitif et souvent plus performant.

Push (pectoraux, épaules, triceps)

• Développé couché
• Développé incliné haltères
• Élévations latérales
• Développé militaire
• Extensions triceps à la poulie

▪ Pull (dos, biceps, trapèzes)

• Tractions ou tirage vertical
• Rowing barre
• Rowing unilatéral haltère
• Curl barre
• Curl incliné

▪ Legs (quadriceps, ischios, fessiers, mollets)

• Squat ou presse à cuisses
• Soulevé de terre jambes tendues
• Fentes marchées
• Extension quadriceps
• Mollets debout

Le PPL convient à un large public :

• Débutants motivés souhaitant structurer leurs entraînements intelligemment
• Intermédiaires cherchant à augmenter leur fréquence sans tout bouleverser
• Pratiquants avancés voulant affiner leur progression avec un split modulaire

C’est une méthode polyvalente, solide, adaptable. Que tu veuilles prendre du muscle, gagner en force, améliorer ta posture ou optimiser ta récupération, le PPL peut t’y aider.

• Ne pas négliger les jambes : elles méritent autant d’attention que le haut du corps.
• Ne pas faire l’impasse sur la récupération : en 6 jours/semaine, l’intensité doit être gérée intelligemment.
• Ne pas se reposer sur la routine : même dans un split aussi bien construit, la stagnation arrive si tu n’introduis pas de variété et de surcharge progressive.

Le Push Pull Legs n’est pas une mode. C’est une architecture d’entraînement réfléchie, efficace et durable. C’est une manière de structurer son corps à l’image de sa logique biomécanique. C’est une passerelle entre performance et esthétique, entre intensité et équilibre.

Si tu veux progresser sur tous les fronts, sans sacrifier la récupération ni la structure, le PPL est sans doute le split qu’il te faut.

Trois mouvements. Une méthode. Zéro excuse. Le Push Pull Legs, c’est l’efficacité sans détour.