Tu galères à prendre du poids malgré des repas copieux ? Tu veux éviter les gainers industriels trop sucrés et hors de prix ? Le gainer maison est la solution idéale pour prendre de la masse musculaire proprement, en contrôlant les ingrédients et les apports nutritionnels. Facile à préparer, économique et adaptable à ton objectif, découvre comment un bon gainer maison peut devenir ton meilleur allié pour prendre du volume.
Sommaire
- Pourquoi faire son gainer maison ?
- La composition idéale d’un gainer maison
- 3 recettes efficaces de gainer maison
- Quand consommer son gainer pour maximiser la prise de masse
Pourquoi faire son gainer maison ?
Contrôle des ingrédients et meilleure digestibilité
Les gainers du commerce sont souvent bourrés de sucre, de maltodextrine et d’additifs. Avec un gainer maison, tu choisis exactement ce que tu mets dedans. Moins de sucres rapides, plus de nutriments de qualité = un shake efficace, sain, et digeste.
Tu peux adapter la recette à ton métabolisme, ton budget et tes préférences alimentaires (sans lactose, vegan, etc.). Pas besoin d’être un pro en cuisine : en 2 minutes chrono, tu peux mixer une vraie bombe calorique naturelle.
Économie et personnalisation
Un gainer industriel coûte entre 30 et 60€ le kilo. Un gainer maison revient entre 1 et 2€/portion, avec des aliments de tous les jours. Flocons d’avoine, banane, beurre de cacahuète, lait… Tu les as sûrement déjà dans ta cuisine.
Autre avantage : tu peux ajuster la dose de protéines, glucides ou lipides selon ton objectif : prise de masse rapide, lean bulk, ou simple collation post-training. Complète ton gainer avec un shaker protéiné pour booster encore plus l’anabolisme.
La composition idéale d’un gainer maison
Les 3 piliers : glucides, protéines, bonnes graisses
Un bon gainer doit t’apporter entre 400 et 700 kcal par portion, avec un ratio équilibré :
- Glucides complexes : source d’énergie stable (avoine, fruits, patate douce)
- Protéines : construction musculaire (whey, skyr, lait végétal enrichi, œufs)
- Bonnes graisses : calories denses et hormones (huile de coco, amandes, graines de chia)
Un bon ratio pour la prise de masse : 2 parts de glucides / 1 part de protéines / 1 part de lipides. Tu peux ajuster en fonction de ta tolérance digestive et de tes résultats.
| Catégorie | Ingrédients | Apports clés |
|---|---|---|
| Glucides | Flocons d’avoine, banane, dattes, miel, riz cuit | Énergie longue durée, index glycémique modéré |
| Protéines | Whey, lait, fromage blanc, œufs, poudre végétale | Récupération et synthèse musculaire |
| Lipides | Beurre de cacahuète, huile de lin, graines, avocat | Calories, hormones anaboliques, absorption |
3 recettes efficaces de gainer maison
1. Gainer express à la banane
- 1 banane bien mûre
- 60g de flocons d’avoine
- 300 ml de lait entier ou végétal
- 1 cuillère de beurre de cacahuète
- 30g de whey ou protéines végétales
Apport : ~600 kcal – idéal en post-training.
2. Gainer calorique
- 100g de flocons d’avoine
- 40g de poudre d’amande
- 30g de protéines
- 300 ml de lait
- 1 cuillère de miel
Apport : ~750 kcal – parfait pour les métabolismes rapides.
3. Gainer vegan digestif
- 200 ml de lait végétal enrichi
- 1 datte + 1 banane
- 30g de protéines végétales (pois/riz)
- 30g de flocons d’avoine
- 1 cuillère d’huile de colza ou de graines de lin
Apport : ~500 kcal – bonne alternative sans lactose.
Quand consommer son gainer pour maximiser la prise de masse
Avant ou après l’entraînement ?
Le meilleur moment reste en post-entraînement, pour recharger tes réserves et enclencher l’anabolisme. Mais tu peux aussi l’utiliser comme collation entre deux repas ou en petit-déjeuner si tu manques d’appétit le matin.
En prise de masse, l’objectif est d’augmenter ton total calorique sur la journée. Le gainer maison t’aide à atteindre tes besoins sans te forcer à avaler un 4e repas solide.
Fréquence et dosage selon ton objectif
- 1 à 2 fois par jour selon tes besoins caloriques
- Privilégie les recettes riches en glucides après l’effort
- Ajoute plus de lipides si tu veux un gainer plus calorique
Pour une prise de masse efficace, vise 300 à 500 kcal supplémentaires par jour. Le gainer maison peut combler exactement cet écart. Combine-le à une alimentation riche en nutriments et à un entraînement structuré pour maximiser tes résultats.
Fais ton propre gainer maison et libère-toi des produits industriels chers et peu adaptés. En personnalisant ton shake, tu contrôles tes apports, tu optimises ta digestion et tu prends du muscle plus intelligemment. Prêt à exploser ta prise de masse ?
